Cuando te enteras de que te has quedado embarazada, lo primero que te invade es una gran alegría. Pero es normal que lo que venga después sean un montón de preguntas, muchas de ellas relacionadas con la alimentación.

Pero aunque al principio te parezca un mundo, el secreto de la buena alimentación durante el embarazo es mucho más sencillo de lo que parece. Se trata, básicamente, de comer sano y equilibrado. Olvídate de falsos tópicos como el de que ahora tienes que comer por dos. Lo que tu bebé necesita no es más comida, sino la comida adecuada.

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) tiene un decálogo de buenas prácticas con el que pretende ayudar a las embarazadas a comer bien y, además, a evitar el sobrepeso. A continuación, te resumimos las claves más importantes del mismo.

¿Cuánto peso puedo ganar?

Lo recomendable es que, durante el embarazo, las mujeres engorden entre 6 y 12 kilos. Las mujeres que empiezan su embarazo con un peso por debajo del recomendado, tienen que engordar un poquito más. En el caso de las que se quedan embarazadas sufriendo sobrepeso, tienen que coger menos kilos, pero nunca por debajo de los 6.

En cualquier caso, aunque cuidar la línea sea una de tus prioridades, nunca se deben hacer dietas estrictas de adelgazamiento durante el embarazo, sobre todo las que son pobres en calorías, ya que esto puede dañar el desarrollo del bebé. Durante el embarazo podemos cuidarnos, pero no es momento de adelgazar.

¿Qué hábitos debo tener?

Los médicos recomiendan realizar entre 4 o 5 comidas al día. Es mejor comer poca cantidad distribuida en 5 veces, que comer sólo 3 veces pero más cantidad.

Pero estas comidas, especialmente el almuerzo y la merienda, deben ser saludables y no convertirse en un picoteo desordenado entre horas de alimentos ricos en grasas y azúcares como refrescos o bollería.

¿Qué necesita mi cuerpo?

Las embarazadas deben incrementar su consumo de hierro. Para conseguirlo, puedes comer carnes rojas en lugar de blancas, ya que son el doble de ricas en hierro. Las legumbres y vegetales también son alimentos muy ricos en hierro. Además, absorberás el doble de sus propiedades si los acompañas de alguna fuente de vitamina C, como el zumo de naranja. Si tomas infusiones, hazlo 1 o 2 horas después de comer, ya que  disminuyen la absorción del hierro de los alimentos.

En le caso del calcio, las embarazadas no necesitan un aporte extra, más allá del habitual. Por eso, los endocrinos recomiendan los productos desnatados o semidesnatados, que aportan los mismo nutrientes pero menos grasas.

Siempre es muy recomendable comer frutas y hortalizas, pero durante el embarazo mucho más. Este tipo de alimentos son muy ricos en vitaminas y minerales, y ayudan a cubrir las necesidades que tiene tu cuerpo.

Es importante que introduzcas un suplemento de ácido fólico desde el principio de tu embarazo, y  que cocines con sal yodada.

¿Qué hago si tengo molestias ?

En normal que las embarazadas sufran náuseas, sobre todo al principio del embarazo. Si disminuyes la cantidad de alimentos, no mezclas líquidos y sólidos, evitas los alimentos ricos en grasas y comes menos cantidad en más veces, ayudarás a que esas náuseas disminuyan.

En el caso de lo que te moleste sea el reflujo, puedes seguir los mismo consejos, además de evitar comer durante las dos horas previas a acostarte. Procura cenar pronto para digerir bien la comida antes de irte a la cama.

Para evitar el estreñimiento, los médicos recomiendan beber mucho líquido y comer alimentos ricos en fibra: vegetales, frutas o cereales integrales.

Alcohol 0,0

Aunque se desconoce la cantidad mínima de alcohol que empieza a producir malformaciones en el bebé, los médicos recomiendan que bebas 0 alcohol durante el embarazo.

¿Quieres ampliar esta información? Puedes descargarte aquí las  Recomendaciones para prevenir la obesidad y el sobrepeso y mantener un buen estado nutricional en el embarazo de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición . Recuerda que, ante cualquier duda sobre tu futura maternidad, no hay nadie mejor que pediatras, ginecólogos o endocrinos para ayudarte.